Over 60: come prolungare la giovinezza del cuore

Ancora oggi la più frequente causa di morte è correlata a malattie di origine aterosclerotica (malattie coronariche, delle arterie periferiche, dell’aorta, della carotide). Non solo: le valvole dopo i 65 anni iniziano a dare frequenti segni di malfunzionamento e lo scompenso cardiaco colpisce fino al 20% degli anziani. Occorre impegnarsi nella prevenzione con dieta, movimento e un po’ di saggezza. Ecco alcuni consigli dei cardiologi di Humanitas Gavazzeni.

1) La piramide motoria Over 60

Ogni giorno andrebbero svolte attività di movimento blando, come fare le scale e 30 minuti di camminata, anche solo scegliendo percorsi alternativi più lunghi per recarsi a fare commissioni; 3-5 volte a settimana bisognerebbe dedicarsi ad attività aerobiche di lieve intensità, come nuoto, corsa o camminata a passo svelto, ballo e tennis; 2-3 volte a settimana esercizi muscolari sia di potenziamento, con piccoli pesi a seconda delle proprie capacità e senza esagerare, sia di allungamento e rafforzamento, come lo yoga; il meno possibile invece andrebbero fatte attività sedentarie come stare seduti davanti a Tv o Pc.

2) La piramide alimentare Over 60

Tanta acqua, meno calorie. Il dispendio energetico si riduce con l’età a causa del calo del metabolismo basale (-8% tra i 60-90 anni), da qui la necessità di scegliere modalità più digeribili di preparazione del cibo e alimenti che diano facilità di masticazione e ottimo assorbimento. Meno grassi saturi, responsabili delle placche di aterosclerosi nelle arterie e quindi della loro ostruzione, più Omega 3, presenti ad esempio nel pesce, frutta secca, fagioli, piselli. Meno proteine animali e più legumi; frutti rossi a volontà, preziosi per le proprietà antiossidanti.

3) Il tagliando Over 60

Pressione: misurare la pressione arteriosa regolarmente, almeno ogni tre mesi se normale. Se il valore superai 140/90 è bene rivolgersi al medico curante. L’ipertensione sottovalutata o mal gestita può causare ictus o infarto: controlli regolari salvano la vita.

Colesterolo: controllare i livelli di colesterolo nel sangue. Se il colesterolo totale supera i 200 mg/dl è bene rivolgersi al proprio medico curante. Se c’è familiarità per il diabete, controllare la glicemia con regolarità.

4) La vita Over 60: no al fumo e ai chili di troppo

Stop alle sigarette, responsabili di peggiorare l’ossigenazione dei tessuti, aumentare la pressione arteriosa e la frequenza cardiaca. Sì a una dieta corretta sotto la guida di uno specialista per ridurre il peso corporeo e la massa grassa. La circonferenza della vita all’altezza dell’ombelico dovrebbe essere inferiore a 102 cm per gli uomini e a 88 cm per le donne per ridurre il rischio di incorrere in malattie cardio-vascolari.

5) Colesterolo buono

Si chiama HDL, è quella parte di colesterolo che aumenta dal 3% al 9% in chi pratica attività fisica aerobica quotidiana. Per avere benefici concreti occorrono almeno 30 minuti al giorno di attività aerobica a intensità moderata, come la cyclette… o una passeggiata a passo veloce di 4-5 km con il cane. Si arriva così a ridurre del 30-40% la possibilità di incorrere in patologie coronariche.

6) Tecno-health Over 60

Smartphone e trackers sono ottimi alleati per allenarsi in sicurezza, senza andare oltre i limiti del cuore. Inglobando cardiofrequenzimetri e contapassi, aiutano a tenere sotto controllo la risposta complessiva del corpo all’attività fisica. Per i più pigri ci sono App che invitano a spezzare la sedentarietà a intervalli regolari.

7) Chi dorme bene invecchia meglio

Il riposo inadeguato ha conseguenze che colpiscono direttamente il cuore: pressione alta, infarto e insufficienza cardiaca. Il sonno over 60 subisce delle modifiche: si dorme meno, con un aumento dell’insonnia. Una visita dal medico di base e da esperti del russamento permette di individuare la causa e quindi la soluzione.

8) Vaccinarsi fa bene (anche) al cuore

Il corpo è un’orchestra: la salute del cuore dipende anche da quella dei polmoni, e viceversa. Dopo i 60 anni, vaccinarsi contro l’influenza permette di evitare le complicanze dei malanni stagionali, tra cui l’insufficienza respiratoria e quindi l’insufficienza cardiovascolare, che colpiscono soprattutto persone in questa fasciad’età.

9) Saggezza

Dopo i 60 anni attenzione all’assunzione dei farmaci e agli allenamenti sportivi eccessivi. Le pastiglie per controllare l’ipertensione o gli anticoagulanti sono terapie mediche: non vanno mai iniziate, sospese o modificate senza indicazione del medico. Gli allenamenti sportivi “fai da te” possono avere gravi conseguenze, soprattutto senza esami preliminari che mostrino la reale situazione del cuore. Meglio poi affidarsi a un personal trainer per impostare un lavoro fisico che dia benefici e limiti il rischio di infortuni.

10) Cuore sano, mente sana

Il movimento fisico previene l’insorgere di malattie cardiovascolari, diabete, ipertensione arteriosa e obesità, tutte condizioni che possono favorire lo sviluppo di demenze. Un cuore sano, dunque, aiuta a mantenere giovane il cervello.

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